ビタミンとミネラルの基礎と定義を学ぶ
ビタミンとミネラルとよく聞きますが、体に必要な栄養素という以外のことを知っていますか？
ビタミンの定義は『体内で生合成できないが、微量でも身体代謝その他の生理作用に重要な働きがある有機化合物の総称』です。
ビタミンは脂溶性と水溶性に大別されます。
ミネラルの定義は『体内では生合成できないが、身体代謝のためには重要な無機質』です。
現在は必須ミネラルとして１６種類が確認されており、そのうち主要ミネラルが７種類。微量ミネラルが９種類です。
ビタミンもミネラルも物によっては過剰摂取だったり、少なすぎるとエネルギー代謝や新陳代謝に影響または欠乏症になります。
ビタミンの種類と活動
脂溶性ビタミン：A・D・K
脂溶性ビタミンは水洗いや加熱調理による損失が少なく、油と一緒に調理し摂取することにより吸収率が高まる。なお、過剰に摂取した場合、水溶性ビタミンのように尿で排出されないので人体に害を及ぼす場合がある。
水溶性ビタミン：B1・B2・B6・B12・C・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・葉酸
水溶性ビタミン（特にビタミンC）は水洗いや加熱調理による損失が大きく、茹で物や煮物よりも、蒸し物や炒め物などが適している。なお、過剰に摂取しても尿中に排出される。
ビタミン様物質：コエンザイムQ10・コリン・αリポ酸
ビタミンの働き
B群：タンンパク質・脂質・炭水化物（糖質）の代謝
ナイアシン：粘膜強化
D：骨の強化や筋肉活動を助ける
ミネラルの種類
主要ミネラル：カルシウム・リン・カリウム・ナトリウム・マグネシウム・硫黄・塩素
微量ミネラル：亜鉛・セレニウム・クロム・コバルト・マンガン・鉄・銅・モリブデン・ヨウ素
ミネラルの働きの一例
カルシウム：歯や骨の構成原素であり、筋肉の収縮や神経伝達など。ダイエットのイライラなどの軽減効果もあるのでおすすめです。
カリウム：細胞内液と外液との浸透圧の調整（細胞内に存在）、むくみなどに効果的。
ナトリウム：細胞内液と外液との浸透圧の調整（細胞外に存在）
ダイエットにはビタミンとミネラルが不可欠
ビタミンミネラルは上記で述べた働き以外にも、生命活動する際にあらゆる細胞の構成要素になったり、ホルモンの働きを補助したりします。
細胞レベルの微細な作用に至るまで重要な役割を担っていますし、ミネラルとビタミンは相互作用があります。
無理な食事コントロールでビタミンとミネラルの補充が減れば、かえって太りやすい体質を招いてしまうのです。
さらに欠乏してしまうと生命活動に影響があるので、しっかりと必要な栄養素を取り健康的にダイエットを行いましょう。
他の栄養素にも着目しよう！
ビタミンとミネラルはダイエットにも美肌にも欠かせない栄養素ですが、他にも人体では合成できないにもかかわらずタンパク質の構成要素である必須アミノ酸や、摂りすぎると動脈硬化の要因にもなり得る不和脂肪酸や逆に常温では液体状態で人体でも固まりにくい不和脂肪酸などもあります。
有名な不和脂肪酸のオリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれており、LDLコレステロールを減らす働きがあります。
ダイエットには血中に流れていて消費されやすい不和脂肪酸より体に貯められやすい飽和脂肪酸を優先的に控えることが大切です。
他にも必須脂肪酸があり、主にオメガ６とオメガ３などもあります。
日本人はオメガを過剰摂取し気味です。ただ欠乏すると乾燥肌・湿疹・ニキビなどの症状が出ます。
オメガ３は不足気味であり、酸化しやすくなっています。
欠乏すると湿疹やニキビや乾燥肌につながります。
ダイエットを促進する栄養素を知る
過剰摂取や欠乏症にならないように、無理な食事制限などはせずにバランスよく食事をしましょう。
タンパク質の同化作用：ビタミンB6・L-オルニチン
血糖値を下げる：亜鉛・クロム
冷えむくみ：ナトリウム（２）：カリウム（１）のバランス
カルシウム：骨の主成分
食事は『まごはやさしい』でバランスをとることがおすすめです。
油をとるにしても、酸化をしている油などは摂取しないようにしましょう。
食事のバランスも意識しながら旬の食材や中医学的な観点で、自身の体質を意識して食事をすることがよりダイエットの効率を高めます。
